Krachttraining tijdens de zwangerschap: voordelen, voorzorgsmaatregelen en aanbevelingen

Spierversterking

Tijdens de zwangerschap ondergaat je lichaam belangrijke fysieke veranderingen. Krachttraining kan pijn verlichten door de spieren te versterken. Het verbetert ook de lichaamshouding en het algemene metabolisme, wat het fysieke welzijn bevordert.

Minder stress

Een zwangerschap kan emotioneel en lichamelijk belastend zijn. Krachttraining kan stress helpen verminderen doordat endorfines of gelukshormonen in het lichaam worden afgegeven. Het verlicht niet alleen stress, maar helpt ook om een zittende levensstijl te vermijden en zo een gezonde mentale balans te bevorderen.

Andere psychologische voordelen

Blijven sporten tijdens de zwangerschap kan helpen om een gezonde mentale balans te behouden en een zeker niveau van fysieke fitheid te handhaven, wat het gemakkelijker maakt om na de bevalling weer in vorm te raken.

Om de buik- en rugspieren te versterken zijn bepaalde oefeningen bijzonder aan te raden tijdens de zwangerschap: 

• Squats: versterken de been- en bekkenspieren.
• Strekken: verbetert de stabiliteit en versterkt de rompspieren. 
• Zijwaarts armheffen: versterkt de rug- en schouderspieren.
• Curls met lichte belasting: gericht op de armspieren en vermijden van onnodige spanning.

Het is ook aanbevolen om gebruik te maken van programma's die prenatale training aanbieden om te genieten van ondersteuning op maat.

Raadpleeg je arts

Voor je start met een oefenprogramma is het belangrijk om de arts die je opvolgt tijdens je zwangerschap te raadplegen om er zeker van te zijn dat je in goede gezondheid verkeert en om mogelijke risico's uit te sluiten.

Begeleiding inschakelen

Om te genieten van de positieve effecten van krachttraining tijdens de zwangerschap, is het verstandig om te beginnen met lichte sessies en je te laten begeleiden door een sportcoach, vooral als je nog geen ervaring hebt.

Beperk risicovolle oefeningen

Tijdens de zwangerschap worden je ligamenten en gewrichten flexibeler waardoor het risico op blessures toeneemt. Vermijd daarom bij voorkeur oefeningen met een hoge impact en verminder de belasting in vergelijking met je gebruikelijk trainingsschema.

Je lichaamstemperatuur controleren

Het is belangrijk om tijdens je zwangerschap je lichaamstemperatuur te reguleren. Je vermijdt best warme en vochtige omgevingen en zorgt ervoor dat je goed gehydrateerd blijft tijdens het sporten.

Hoe vaak en hoe lang mag ik aan krachttraining doen als ik zwanger ben?

Het is belangrijk om niet te hard van stapel te lopen. De intensiteit van de training moet worden aangepast met langzame en doelgerichte oefeningen. Korte sessies van 20 minuten, een of twee keer per week, worden aanbevolen. Dit kan dan gecombineerd worden met andere rustige fysieke activiteiten zoals zwemmen of wandelen.

Het beoefenen van krachttraining tijdens de zwangerschap kan verschillen van vrouw tot vrouw. Over het algemeen kan je tot het tweede trimester met mate doorgaan met krachttraining. Maar raadpleeg best je arts voor persoonlijk advies.

Bepaalde omstandigheden kunnen een contra-indicatie zijn voor krachttraining tijdens de zwangerschap, met name in het geval van een hoogrisicozwangerschap of reeds bestaande medische aandoeningen. Het is erg belangrijk om je arts te raadplegen om de risico's te beoordelen en je trainingsschema hierop aan te passen.

Samengevat kan krachttraining tijdens de zwangerschap gunstig zijn voor aanstaande mama’s op voorwaarde dat het op een veilige en aangepaste manier gebeurt. Door het advies van een gezondheidsprofessional op te volgen en naar je lichaam te luisteren, kan je je fysieke fitheid en welzijn tijdens deze periode op peil houden.