Fitness tijdens de zwangerschap: fit blijven als je zwanger bent

Aanbevolen fitnessoefeningen tijdens de zwangerschap 

De fitnessoefeningen die worden aanbevolen voor zwangere vrouwen zijn lichte oefeningen. Het doel is om te voorkomen dat moeder en baby risico lopen op stoten of vallen. Deze activiteiten omvatten wandelen, aquagym, fietsen op een hometrainer en aerobics met een lage impact. Maar ook pilates, rustige fitnessoefeningen en prenatale yogaoefeningen zijn goede opties.

Voorzorgsmaatregelen bij sporten tijdens de zwangerschap 

Voor elke sportactiviteit tijdens de zwangerschap, zoals onder andere fitness, raadpleeg je best vooraf je arts of verloskundige voor medisch advies en vraag je zijn/haar goedkeuring.

Als er verwikkelingen optreden tijdens je zwangerschap, sport je best niet. Dat is vooral het geval bij onverklaarbaar vaginaal bloedverlies, pre-eclampsie (voedselvergiftiging) of een meerlingzwangerschap (meer dan 2 baby's). Maar ook als de mama een cerclage draagt, aan een acute hart- of longziekte lijdt of systemische aandoeningen heeft.

Als er met bovenstaande rekening wordt gehouden, hoeven we alleen nog maar de aard, frequentie en intensiteit van de sportactiviteiten te kiezen. Ook hier kunnen zwangere vrouwen advies inwinnen bij de medische wereld. Fitnessactiviteiten moeten plaatsvinden op een droge plek, met een gematigde omgevingstemperatuur en goede hydratatie. Zwangere vrouwen moeten ook hun calorie-inname aanpassen aan hun energieverbruik.

Voordelen van bewegen tijdens de zwangerschap voor moeder en kind 

Bewegen tijdens de zwangerschap heeft voordelen voor zowel de zwangere vrouw als haar baby:

• Betere beheersing van gewichtstoename dankzij een hoger energieverbruik.
• Minder lage rugpijn omdat fitness zorgt voor sterkere spieren.
• Spierversterking van het perineum, waardoor blaaszwakte actief wordt bestreden.
• Veneuze insufficiëntie (leidt tot een gevoel van zware benen, tintelingen, beenkrampen en zelfs oedeem) bestrijden.
• Verbeterde darmtransit en daardoor minder een opgeblazen gevoel, aerofagie (lucht slikken en daardoor last hebben van overmatig boeren) en constipatie.
• Minder risico op verhoogde bloeddruk en zwangerschapsdiabetes.
• Minder stress omdat sporten de afscheiding van endorfines verhoogt. Deze hormonen verminderen stress en angst.

De baby heeft er ook baat bij als zijn mama tijdens de zwangerschap aan fitness doet. Er is een verminderd risico op macrosomie, d.w.z. een baby met een te hoog geboortegewicht. Hiervan is sprake als het geboortegewicht van de baby hoger is dan 4 kg. Fitness zou ook goed zijn voor de neurologische ontwikkeling van het kind, meer bepaald zou je kind zijn emoties beter kunnen controleren, een beter oriënteringsvermogen hebben en beter geluiden kunnen waarnemen vanaf de geboorte. Rond de leeftijd van één jaar, zouden ze ook beter in staat zijn om taal- en motorische vaardigheden te leren.

Tot slot heeft fitnesstraining voor zwangere vrouwen een gunstige invloed op het geboorteproces: de bevalling duurt korter, het risico op een keizersnede is kleiner en de hersteltijd is korter.

Aanbevolen frequentie en intensiteit van fitnesstraining tijdens de zwangerschap 

Als er geen medische contra-indicaties zijn, kunnen zwangere vrouwen sporten. Voor je eigen gezondheid en die van je baby, sport je best met een gematigde intensiteit. Een indicatie hiervoor is dat je moet kunnen blijven praten tijdens het sporten. Als dat niet het geval is, ben je wellicht aan het overdrijven. Afhankelijk per persoon en je sportgewoonten van voor je zwangerschap, zullen je fitnesssessies wellicht best ongeveer 20 à 50 minuten duren.

De frequentie van je sportactiviteiten moet geleidelijk aan opgebouwd worden. Het is belangrijk om langzaam te beginnen met fitness en de duur en frequentie van je sessies geleidelijk aan op te voeren. Drie tot vijf fitnesssessies per week worden aanbevolen.

Bij tekenen van vaginaal bloedverlies, pijn (borst, kuiten, enz.), samentrekkingen van de baarmoeder of aanhoudende dyspneu (benauwdheid of kortademigheid) moet je aan de alarmbel trekken.

Fitnessoefeningen die zwangere vrouwen moeten vermijden 

Sommige fitnessoefeningen worden afgeraden tijdens de zwangerschap. Dit geldt voor langdurige liggende oefeningen vanaf de vijfde maand van de zwangerschap. De reden hiervoor is dat dit de terugvoer van bloed naar het hart belemmert en het gevoel van zware benen vergroot. Hetzelfde geldt voor langdurige staande oefeningen.

>Wandelen op oneffen ondergrond, niet-stationair fietsen, paardrijden en skiën worden afgeraden vanwege het valrisico. Contactsporten, gevechtssporten en duiken moeten ook worden vermeden.

Kortom, voldoende lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap is goed voor zowel de zwangere vrouw als haar baby, op voorwaarde dat de zwangerschap een normaal verloop kent (ongecompliceerd). Zwangere vrouwen winnen sowieso best medisch advies in vooraleer ze gaan sporten.