Alles over magnesium tijdens de zwangerschap

Magnesium is een essentieel mineraal voor het goed functioneren van je lichaam. Het bijzondere aan magnesium is dat je lichaam het niet zelf aanmaakt. Daarom is een evenwichtige voeding de enige manier om voldoende magnesium binnen te krijgen.

Magnesium speelt een cruciale rol bij verschillende lichaamsfuncties, zoals spiersamentrekkingen, het reguleren van de hartslag, de darmwerking, de energieproductie en de gezondheid van je botten. Het helpt ook bij de overdracht van zenuwimpulsen en de regulatie van calcium in je cellen. Magnesium voorkomt overmatige spiersamentrekkingen doordat het een tegenhanger is van calcium, dat juist bijdraagt aan spierspanning. Hierdoor helpt magnesium krampen en vroegtijdige weeën te voorkomen.

Ongeveer 50% van de magnesiumvoorraad in je lichaam bevindt zich in je botten, de rest zit in je spieren en zenuwweefsel. Dit mineraal is ook betrokken bij de stofwisseling van vetten en koolhydraten en helpt bij de synthese van belangrijke moleculen zoals eiwitten en nucleïnezuren.

Tijdens de zwangerschap heeft je lichaam meer magnesium nodig, omdat je baby het mineraal uit jouw voorraad haalt. Magnesium ondersteunt niet alleen de groei van je baby, maar helpt ook bij het voorkomen van zwangerschapscomplicaties zoals hoge bloeddruk en vroegtijdige weeën.

Volgens de Hoge Gezondheidsraad van België heeft een volwassen vrouw een dagelijkse magnesiumbehoefte van ongeveer 300 mg. Dit blijft hetzelfde tijdens de zwangerschap en borstvoedingsperiode. Een gevarieerde voeding is doorgaans voldoende om aan deze behoefte te voldoen.

Twijfel je of je voldoende magnesium binnenkrijgt? Een tekort aan magnesium kan zich tijdens de zwangerschap op verschillende manieren uiten:

• Spierkrampen
• Hoofdpijn
• Vermoeidheid
• Stress en angst
• Vochtophoping
• Constipatie
• Bekkenpijn
• Duizeligheid

Heb je last van deze symptomen? Overleg dan met je arts of een magnesiumsupplement nodig is.

Niet elke zwangere vrouw heeft extra magnesium nodig. In de meeste gevallen volstaat een gezond en gevarieerd dieet. Een magnesiumsupplement kan nodig zijn als je een tekort hebt of als je lichaam moeite heeft om magnesium op te nemen. Soms wordt magnesium voorgeschreven om voortijdige weeën te voorkomen, obstipatie te verlichten of pijn in het bekken te verminderen.

Welke magnesiumsupplementen zijn veilig tijdens de zwangerschap?

Het is belangrijk om nooit zomaar een magnesiumsupplement te nemen zonder medisch advies. De dosering en het soort magnesium moeten afgestemd worden op je persoonlijke situatie. Te veel magnesium kan namelijk diarree, een lage bloeddruk of ademhalingsproblemen veroorzaken.

Een gezond en gevarieerd dieet is de beste manier om voldoende magnesium binnen te krijgen. Magnesium zit in veel voedingsmiddelen, maar sommige producten bevatten extra veel van dit mineraal:

• Volkoren granen (bruine rijst, volkorenbrood, havermout)
• Noten en zaden (amandelen, cashewnoten, pompoenpitten)
• Peulvruchten (linzen, kikkererwten, zwarte bonen)
• Groene bladgroenten (spinazie, boerenkool)
• Bananen
• Pure chocolade (minstens 70% cacao)
• Schaaldieren zoals mosselen en garnalen
• Mineraalrijke wateren zoals Contrex, Tönissteiner, Hépar (afkomstig uit de Vogezen in Frankrijk), Apollinaris.

Hier is een meer gedetailleerde lijst van voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium:

• Paranoten: heerlijk met hun kenmerkende smaak, ze bevatten 366 mg magnesium per 100g.
• Ingeblikte sardientjes in olijfolie leveren 467 mg magnesium per 100 g
• Pompoenpitten bevatten 550 mg magnesium per 100 g, evenals eiwitten en vetzuren.
• Amandelen: ongezouten, met schil, bevatten 232 mg magnesium per 100 g.
• Pure chocolade met minimum 70% cacao bevat 178 mg magnesium per 100 g.
• Meergranen boterhammen: 156 mg per 100 g.
• Havervlokken: 148 mg/100 g.

Tot slot zijn komijn, kurkuma, curry en kruidnagel de specerijen die het meeste magnesium bevatten. Gedroogde aromatische kruiden, zoals gedroogde basilicum, gedroogde munt of gedroogde peterselie, bevatten een goede hoeveelheid magnesium.

Sommige voedingsmiddelen kunnen de opname van magnesium verminderen. Vermijd overmatige consumptie van:

• Verzadigde vetten (zoals in bewerkte vleeswaren en volle zuivelproducten)
• Geraffineerde suikers (frisdrank, gebak)
• Cafeïne (koffie, energiedrankjes)

De baarmoeder is een spier en haar samentrekkingen worden beïnvloed door de hoeveelheid calcium en magnesium in je lichaam. Een tekort aan magnesium kan leiden tot ongecontroleerde samentrekkingen, wat een vroegtijdige bevalling kan veroorzaken. In sommige gevallen wordt magnesium voorgeschreven bij dreigende vroeggeboorte om de baarmoeder te helpen ontspannen.

Magnesiumsupplementen kunnen nuttig zijn om bepaalde complicaties te voorkomen en voldoende magnesium in je lichaam te behouden. Er is wetenschappelijk bewijs dat magnesiumsupplementen helpen bij het verminderen van spierkrampen. Toch wordt een systematische inname van magnesium tijdens de zwangerschap niet standaard aanbevolen.

Neem nooit een magnesiumsupplement zonder overleg met je arts.

Tijdens de borstvoedingsperiode is een extra inname van ijzer of calcium niet altijd nodig, tenzij er sprake is van een tekort. Na een zware bevalling met veel bloedverlies kan een arts ijzersupplementen aanraden. Twee porties zuivel per dag volstaan doorgaans om aan je calciumbehoefte te voldoen. Alleen bij een specifieke medische aandoening kan extra calcium nuttig zijn. Overleg steeds met je arts voordat je supplementen inneemt.