Les clés d’une alimentation équilibrée pendant la grossesse
Ecrit le 31/10/2024 par Family Service, Modifié le 31/10/2024 Article rédigé en partenariat avec : Kidslife
L’alimentation pendant la grossesse revêt une importance capitale, non seulement pour le bien-être de la future maman, mais aussi pour le bon développement du bébé. Quels sont les nutriments essentiels à cette période ? Faut-il réellement « manger pour deux » ? Comment satisfaire les besoins de son corps sans prise de poids excessive ? KidsLife vous aide à faire les bons choix alimentaires durant ces neuf mois uniques.
Les bases d’une alimentation saine pendant la grossesse
Écoutez votre corps, pas les clichés
En matière d’alimentation, les conseils ne manquent pas… et vous entendrez tout et son contraire ! Manger pour deux ? Un vieux mythe. En réalité, ce n’est pas la quantité, mais la qualité des aliments qui prime. Vous devez « manger mieux » et non « manger plus ». Optez pour une alimentation variée et équilibrée, riche en nutriments.
Les nutriments essentiels à privilégier
Durant la grossesse, le corps a des besoins spécifiques en nutriments. Voici ceux à privilégier pour un développement optimal :
- protéines : elles sont indispensables à la croissance du fœtus. Préférez les sources de protéines maigres comme le poulet, les œufs, les légumineuses et les produits laitiers ;
- calcium : nécessaire pour la constitution du squelette du bébé, le calcium se trouve dans les produits laitiers, les légumes verts (brocoli et épinards, par ex.) et certains poissons (sardines, par ex.) ;
- fer : essentiel pour éviter l’anémie, le fer garantit une bonne oxygénation des cellules. Les viandes rouges, les légumineuses et les céréales complètes en sont de bonnes sources. Pensez également à combiner des aliments riches en fer à de la vitamine C (présente dans les agrumes) pour une meilleure absorption ;
- oméga-3 : ces acides gras sont importants pour le développement cérébral du fœtus. Les poissons gras (saumon, maquereau, par ex.) en contiennent beaucoup, tout comme certaines huiles végétales (huile de lin et de colza notamment).
Les vitamines à ne pas négliger
La vitamine B9, votre meilleure alliée
La vitamine B9, ou acide folique, est incontournable dès le désir de grossesse. Elle réduit les risques de malformations du tube neural chez le bébé, comme le spina bifida. Consommez des légumes verts, des fruits à coque et des céréales complètes, qui en sont d’excellentes sources, et envisagez une supplémentation.
La vitamine D pour prévenir les complications
Une carence en vitamine D pendant la grossesse accroît le risque de complications telles qu’une fausse couche, un accouchement prématuré, une prééclampsie, un diabète gestationnel, un retard de croissance in utero ou encore une hémorragie post-partum. Intégrez des aliments comme les poissons gras, les champignons ou les œufs dans votre alimentation. Ou discutez d’une supplémentation avec votre professionnel de la santé. Elle est souvent recommandée, surtout en hiver.
Se faire plaisir sans culpabiliser
Les envies, sucrées ou salées, sont courantes durant la grossesse. Un précieux conseil : écoutez-vous, mais restez raisonnable. Vous avez une envie de sucre ? Privilégiez un fruit plutôt qu’une pâtisserie industrielle. Vous pouvez aussi préparer des alternatives saines : un smoothie maison, du yaourt avec des fruits frais ou un carré de chocolat noir.
Les aliments à éviter pendant la grossesse
Vous le savez certainement : certains aliments présentent des risques pour la santé de la femme enceinte et du bébé. Coup d’œil sur les produits à bannir temporairement de votre alimentation :
- les produits crus ou insuffisamment cuits : évitez la viande, les œufs et le poisson crus pour réduire les risques de toxoplasmose et de listériose. Exit le tartare, le tiramisu et les sushis ;
- le fromage au lait cru et les charcuteries : ces produits peuvent être porteurs de bactéries. Optez pour les fromages pasteurisés et les viandes bien cuites ;
- les boissons alcoolisées : l’alcool est à proscrire, car il peut provoquer des troubles du développement chez le bébé.
Un poids sous surveillance
Équilibrer les apports caloriques
La prise de poids durant la grossesse est naturelle et nécessaire. Une prise de poids excessive peut toutefois entraîner des complications. Écoutez votre faim et répartissez vos apports caloriques tout au long de la journée. Un petit déjeuner nourrissant, des collations saines et des repas complets aideront à maintenir un équilibre.
L’activité physique pour rester en forme
Une alimentation équilibrée va de pair avec une activité physique modérée. La marche, la natation ou le yoga prénatal sont de bons moyens de rester active et de faciliter la gestion de votre poids. Cerise sur le gâteau : l’exercice réduit le stress et améliore la qualité du sommeil. Bref, durant la grossesse, chaque décision alimentaire contribue à votre bien-être et à celui de votre bébé. Privilégiez les nutriments essentiels, restez attentive aux quantités, mais ne vous privez pas pour autant. Soyez à l’écoute de votre corps et des besoins de votre bébé.
